Записаться
+7 (950) 130-69-94
витамины

Как правильно пить витамины: мини-справочник по всем нюансам

Друзья мои, подготовила для вас классный материал, как правильно пить витамины: до еды, во время или после, утром или вечером, сколько и когда, и как долго. Надо ли идти за назначением к врачу или можно самостоятельно выбрать витаминный комплекс, не сдавая анализы? Если самостоятельно — то как разобраться в обилии ярких коробочек в аптеке и не прогадать? Читаем все подробно в статье!

Надо ли идти к врачу, чтобы начать принимать витамины?

Классический вариант в медицине: врач на приеме обнаруживает у пациента признаки дефицита, обычно одного или нескольких нутриентов (часто это железо, витамин D). Отправляет пациента на анализы, если по анализам виден дефицит — делает назначение. Иногда, если есть признаки общего дефицита, согласно клиническим рекомендациям советует мультивитаминный комплекс.
Плюс в том, что вы можете быть уверены, что у вас витаминодефицит, особенно, если сдали анализы, и спокойно пить препарат назначенный срок.
Вариант второй: конкретные витамины или витаминные комплексы может порекомендовать нутрициолог или диетолог. Обычно, если у этих специалистов есть большая практика, они хорошо разбираются в нутриентах и быстро понимают, если у человека есть дефицит по определенным группам.
Вариант третий: самостоятельная покупка. Когда и как это можно делать (и можно ли)?
Мультивитаминные комплексы можно принимать без врачебного назначения весной и осенью, дважды в год, по инструкции, если у вас нет серьезных проблем со здоровьем. Продолжительность приема — месяц.
Осенью:
  • сокращается световой день,
  • повышается уровень стресса (дети идут в школу, многие возвращаются из отпусков на рабочее место),
  • снижается уровень солнечной активности,
  • атакуют сезонные вирусы.
Весной к вирусам добавляются температурные перепады, за зиму истощаются запасы полезных веществ, да и рацион в это время у большинства россиян крайне скуден.
Если у вас есть хронические заболевания, или наблюдаются признаки точечных дефицитов, лучше сдать анализы и обратиться к врачу, чтобы он назначил вам препараты, отталкиваясь от состояния вашего здоровья. Иначе можно внезапно получить прямо противоположный эффект. Например, если неправильно принимать полиненасыщенные жирные кислоты при хроническом воспалении, их дисбаланс может только усилить воспалительные процессы.

Пройдемся по моновитаминам

Витамин D. Согласно исследованиям при поддержке А О Акрихин оптимальный уровень витамина D в крови определен у 15,73% россиян, остальные страдают от дефицита. Поэтому витамин D пьем зимой стабильно (как — расскажу ниже), если только вы не переезжаете на зиму в Дубаи.
Железо. Если вы принадлежите к женскому полу, то вам точно следует периодически принимать препараты железа. Кому железо особенно нужно:
  • беременным, кормящим, менструирующим женщинам   (для нормального развития плода, а потом и ребенка, для восстановления собственных запасов);
  • детям и подросткам;
  • веганам и вегетарианцам;
  • людям с хроническими заболеваниями, особенно с хронической потерей крови (например, пародонтозом);
  • пациентам после операции;
  • лицам, принимающим нестероидные противовоспалительные средства.
Дефициты, привязанные к местностям. Климатические и территориальные особенности делают некоторые регионы подверженными витаминодефицитам. Так, жители Иркутской области испытывают дефицит селена и йода, а жители Петербурга страдают от недостатка фтора. Важно знать, какие проблемы с витаминами испытывает конкретно ваш регион, и обогащать свой рацион соответствующими продуктами. Плюс выбирать мультивитаминные комплексы с повышенным содеражанием данных микроэлементов.
Комплекс ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, как минимум, омега-3 и омега-6). Эти нутриенты критически важны для поддержки зрения, когнитивных функций, развития и функционирования мозга, для профилактики атеросклероза и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Также полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции воспалительных процессов. Их надо регулярно принимать:
  • детям;
  • беременным и кормящим;
  • при повышенным физических и умственных нагрузках;
  • при несбалансированном питании;
  • при частых простудах;
  • если есть сухость кожи, проблемы с ногтями, волосами;
  • если вы страдаете от ухудшения памяти и внимания.
Однако с ПНЖК не все так просто. В идеале лучше вместо препаратов принимать жирные сорта рыбы, либо перед приемом сдать кровь, чтобы определить омега-3-индекс.
А если вы купили БАД, то обязательно храните его в холодильнике или максимально далеко от источников тепла и света, иначе получите окисленный препарат, а принимать окисленные ПНЖК равносильно тому, что вы плеснете воду на горячую сковородку.
Есть и другие полезные нутриенты, например, необходимые для здоровья зрения, почек, сердца, нервной системы. Их нужно пить тем, у кого есть соответствующее заболевание или предрасположенность к нему. Пример: при пресбиопии и близорукости рекомендуются БАДы с зеаксантином и лютеином. Об этих нутриентах я буду подробно рассказывать в следующих статьях, а вы можете оставить в моем Телеграм-чате запрос на конкретную тему/препарат/витамин, и я разберу его.
Мультивитамины — можно. Если нет серьезных проблем со здоровьем.
Подытожим: если нет времени ходить к врачу и сдавать анализы, при этом у вас нет серьезных проблем со здоровьем, но питаетесь вы несбалансированно и испытываете нагрузки, можно раз в полгода пропивать мультивитаминный комплекс, а в сезон с низкой солнечной активностью принимать витамин Д. Отдельным категориям (выше указано, каким) рекомендуется прием железа.
Если у вас есть симптоматика гиповитаминоза, то сначала нужно восполнить дефицит конкретного витамина/минерала/нутриента, и только потом можно пить мультивитаминный комплекс. Но если у вас несколько дефицитов, то лучше принимать не несколько моновитаминов, а специальный комплекс, подобранный под ваши проблемы. Так как если вы пьете несколько моновитаминов, они, во-первых, могут конфликтовать между собой при усвоении, во-вторых, вам придется пить больше препаратов, а значит, и больше консервантов и других побочных веществ.
И в том, и в другом случае лучше обратиться к специалисту, который сможет проанализировать ваше состояние и подобрать БАД под ваши индивидуальные потребности.

Как определить, есть ли у вас дефицит витамина/витаминов?

Гипервитаминоз не менее опасен, чем гиповитаминоз. Принимая поливитамины вкупе с другими препаратами, можно случайно создать переизбыток определенного нутриента.
Приведу примеры, чем это опасно:
  • избыток кальция и витамина Д могут спровоцировать кальцинозы — отложения кальция в органах;
  • ретинол влияет на фоточувствительность и может вызвать повышение внутричерепного давления;
  • избыточной прием витамина B3 увеличивает риск инфаркта и инсульта;
  • избыток витамина Е сопровождается диареей, головной болью, повышает риск развития кровотечения.
Поэтому принимать витамины и витаминные комплексы как попало, по велению души, не рекомендуется. 
Если вы самостоятельно, без назначений врача, пьете БАДы, особеннно моновитамины, для которых характерна высокая концентрация основного элемента, выдерживайте между ними перерывы в полгода.
Сдайте анализы на витамин Д и железо — это самые недорогие анализы, но при том и весьма показательные.
Вы можете без врача обратиться в любую частную лабораторию и сдать анализы на интересующие вас нутриенты. Есть одно но: на все сразу сдать будет трудновато, так как стоимость одного такого анализа начинается примерно от 1 000 Р, а на все ПНЖК и вовсе укладывается в 10 000 Р. Поэтому, прежде чем обратиться в лабораторию, и/или решить, какие витамины как пить, обязательно прочитайте, как проявляются отдельно взятые гиповитаминозы и дефициты. При этом держите в уме свой рацион: некоторые дефициты схожи по симптоматике, и вы сможете дифференцировать их по тому, чего у вас не хватает в меню (при условии отсутствия хронических заболеваний).

Разбираю самые распространенные в России дефициты

Гиповитаминозы группы B. Основной удар при дефиците приходится по нервной и мышечной системам. Для гиповитаминозов практически всей группы характерны онемение конечностей, судороги, необычные ощущения (мурашки, жжение, боли) в нижних конечностях по ночам, дерматиты, проблемы с волосами, ногтями и кожей, сонливость, утомляемость, депрессивные расстройства. Дефициты часто комплексные, так как витамины группы B содержатся плюс-минус в одних и тех же продуктах. Далее пишу более узкие симптомы для самых часто встречающихся дефицитов.
Тиамин, B1 — его дефицит обычно связан с недостатком определенных продуктов в рационе или присутствием большого количества блюд с тиаминазой — ферментом, разрушающим витамин. Так, B1 разрушается при активном употреблении свежей рыбы и морепродуктов, приеме алкоголя, также его всасывание ингибируют кофе и чай. В группе риска по гиповитаминозам больные диабетом. 
Симптомы гиповитаминоза B1: когнитивные нарушения — частая забывчивость, раздражительность, нервозность; слабость, одышка, онемение рук и ног. Смотрите на язык: он становится суховатым и меняет цвет на более темный.
Рибофлавин, B2 — очень характерно для недостатка B2 появление язв и трещин в уголках губ, шелушение и вертикальные трещины губ, а также дерматит на крыльях носа, веках, ушах, носогубных складках. Может страдать зрение — часты конъктивиты, светобоязнь. Алкоголь и некоторые медикаменты блокируют всасывание рибофлавина.
Пантотеновая кислота, B5 — расстройства сна, головные боли, быстрая утомляемость, проблемы с пищеварением, частая заболеваемость ОРЗ. В группе риска люди с заболеваниями тонкого кишечника, недостатком в пище витамина С, белков и жиров, а также лица, длительно принимающие некоторые антибиотики и сульфаниламиды.
Пиридоксин, B6 — прием антибиотиков, противотуберкулезных и противозачаточных препаратов, курение увеличивают потребность в B6. Дефицит проявляется в том числе сонливостью, онемением конечностей, конъктивитами, язвами на языке.
Цианокоболамин, B12 — все симптомы, характерные для общей групппы, проблемы с ЖКТ и симптоматика анемии: одышка, тахикардия, бледность. Характерны когнитивные нарушения. Главные причины: некоторые патологии ЖКТ и почек, вегетарианство и жесткие диеты.
Гиповитаминоз Д. Первое, что должно насторожить — частые инфекции и простуды, так как витамин D играет огромную роль в работе иммунной системы. Сюда же повышенная утомляемость, слабость, сложности с концентрацией внимания, ломкость ногтей и волос, сухость кожи, плохо заживающие раны, стоматологические проблемы. В общем, если вы чувствуете, что вот-вот развалитесь — велик шанс, что это гиповитаминоз D. И так как это один из самых недорогих анализов в этом спектре, его можно как раз сходить и сдать.
Гиповитаминоз С. Клинически очень похож на дефицит Д, но есть отличие: присоединяется анемический синдром: бледность кожи, быстрая утомляемость, одышка, шум в ушах и сердцебиение.
Дефицит железа. Анемический синдром выступает на передний план, а еще могут быть:
  • синдром беспокойных ног — даже в покое хочется двигать ногами;
  • извращение обоняния и вкуса — хочется съесть что-то несъедобное, например, мел;
  • зябкость — даже в жаркой комнате кажется, что вам очень холодно, особенно сильно мерзнут ноги и руки.
Если есть такие симптомы, сдайте кровь на железо, а еще лучше комплекс: ОАК, ферритин, витамины B9 и B12, чтобы дифференцировать причину анемии.
Дефицит магния. По аналогии с группой витаминов B здесь на первое место выходят проблемы с нервной и мышечной системами. Это судороги, спазмы, подергивания, дрожание мышц, нарушения сна, беспокойство, тревожность, головные боли. Продукты, содержащие магний, часто содержат и витамины группы B, поэтому дефицит магния и некоторых B-шек часто складывается одновременно. Отсюда в продаже много препаратов вида магний + B6.
Дефицит кальция. Ломкость ногтей, шелушение и сухость кожи, мышечные судороги также могут свидетельствовать о дефиците кальция. Но есть несколько но:
  • волосы становятся жесткими;
  • часто наблюдаются спазмы не только ног, но и мышц спины;
  • наваливаются проблемы с зубами: вы постоянно лечите кариес и ставите пломбы.
Дефицит кальция может быть спровоцирован дефицитом витамина Д, так что тут лучше начать с анализа на D, и только потом уже думать о том, чтобы принимать кальций.
Дефицит йода. Забывчивость, снижение концентрации внимания, сложности с усвоением новой информации, слабость, отеки, раздражительность и сонливость — это потенциальный набор для йододефицита. Обратите внимание на зону шеи: если она заметно утолщена, если вы нередко ощущаете ком в горле при глотании или в положении лежа, возможно, это компенсаторное разрастание щитовидной железы вследствие дефицита. Здесь лучше не гадать и ничего не принимать, а обратиться к эндокринологу и сделать УЗИ щитовидки.
Если некогда читать длинную статью, можно посмотреть выжимку из нее на Дзене
Об остальных дефицитах буду подробно рассказывать в других статьях, подпишитесь на Дзен, чтобы не пропустить, или сохраните сайт в закладках браузера (еще можно кинуть ссылку на сайт к себе в Телеграм, в Избранное).

Как правильно пить витамины: читаем инструкцию?

Наше знакомство с новым препаратом ограничивается обычно тем, что мы читаем, сколько раз в день нужно пить БАД. А иногда и не читаем: ясно же, что все мультикомплексы пьются 1 раз в день в течение месяца.
Это плохой подход. Не делайте так.
Что вам надо выяснить из инструкции:
  • сколько раз в день пить препарат;
  • когда пить: утром или вечером, или в обед;
  • после приема пищи, натощак или во время еды;
  • с водой или без (например, уже есть новая форма препарата железа в виде стика — засыпаешь в рот и ничем не запиваешь), или нужно разводить в воде;
  • какова продолжительность приема;
  • с какими препаратами и продуктам нельзя принимать, а какие усиливают всасывание нутриента.
На случай, если вы вдруг уже купили витамины, а инструкцию выкинули, лучше погуглите инструкцию в сервисах РЛС или Видаль. На других, обычных сайтах часто выкладывают переделанные инструкции.

Пробегусь по основным витаминам и микро/макроэлементам

Мультивитамины обычно содержат небольшие дозировки, направлены на восстановление общего самочувствия. Их пьют с утра, во время еды или сразу после, запивая чистой водой (никакого кофе или чая). Прием натощак может отразиться на состоянии чувствительного желудка + это обычно хуже для усваивания витаминов.
Жирорастворимые (D, A, E, K), а также полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6)   нужно принимать обязательно с пищей, содержащей жиры, необходимые для их усвоения, а водорастворимые 100% запивают водой.

Ниже пойдет речь о монопрепаратах

1. Витамин Д3 пьют с утра, так как он снижает уровень гормона сна.
2. Йод влияет на когнитивные функции, поэтому им тоже лучше заряжаться в утренние часы.
3. Витамин С и группу B (без магния) тоже пьют с утра, они хорошо поддерживают здоровье нервной системы.
4. B5 плохо сочетается с медью, а B9 — с цинком.
5. Очень капризен B1 — конфликует с B12, B6, магнием, кальцием. При назначении их следует принимать поочередно.
6. Аналогично B12 — нельзя пить вместе с марганцем, железом, витаминами A, C, E/
7. C несовместим с медью.
8. Фолиевую кислоту не принимают вместе с цинком.
9. Витамин K не сочетается с токоферолом (E) и ретинолом (A).
10. Цинк не пьют с фолиевой кислотой, железом, кальцием, токоферолом.
11. ПНЖК (рыбий жир, омега) — хорошо сочетаются с группой B, токоферолом, не стоит употреблять с железом, хромом, медью, кальцием.
12. Селен сочетают с кальциферолом, токоферолом, аскорбиновой кислотой, йодом, не рекомендуют с медью.
13. Витамин E несовместим с железом, магнием, цинком, медью, D3, хорошо сочетается с A, B2, C.
Важно! Если нутриенты, не сочетающиеся по этому списку, входят в состав мультикомплекса, значит, производитель обошел ограничение при создании продукта. Например, обеспечил прямую транспортировку витамина к месту всасывания. Такие препараты смело пейте: все продумано за вас.
Витамины для вечернего приема:
  • кальций (хорош с магнием, витамином D, аскорбинкой);
  • магний;
  • ретинол (идеально ретинол+токоферол, при необходимости оба можно принять утром);
  • железо (совмещайте с пробиотиками, фолиевой кислотой, аскорбиновой кислотоы, с другими элементами реагирует плохо).
Обязательно следите за своей реакцией на БАД. На кого-то и магний оказывает возбуждающее действие. В этом случае перенесите прием на подходящее для вашего организма время.
Минералы, в отличие от витаминов, чаще пьют натощак. Но это может раздражать желудок, если ваш ЖКТ слишком чувствителен, принимайте минералы с едой.
Если врач назначил курс витаминов или БАДов, которые плохо сочетаются между собой, не спешите бежать к нему и показывать вышеозвученный список. Принимайте добавки в разное время суток: один вечером, другой утром. В целом, если схема, назначенная врачом, не такая, как в инструкции, уточните у специалиста: он мог назначить так принимать добавки из своих соображений.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Итак, вы купили витамин или витамины, или поливитаминный комплекс, или минералы. И вдруг что-то пошло не так. Как распознать передозировку, когда стоит прекратить прием и обратиться к врачу?
1. Аллергическая реакция. Вы заметили, что после начала приема стали задыхаться, появилась сыпь на коже, зуд, кашель, заложенность, насморк, покраснели и чешутся глаза — немедленно прекратите пить БАД и обратитесь к врачу.
2. Также подозрительны симптомы со стороны ЖКТ: тошнота или рвота, жидкий стол, боли в животе.
3. Любые непонятные симптомы, возникшие в течение 1−3 дней после начала приема БАДа должны подтолкнуть вас приостановить его прием и выяснить причину проблемы, так как индивидуальную реакцию никто не отменял.
4. Опасен и гипервитаминоз: если вы вдруг употребляли добавку дольше или больше положенного, или вам он не показан, могут появиться непривычные и непонятные ощущения, внезапные мигрени или головные боли, жидкий стул и много чего интересного. Итог тот же: сначала прекратите прием, а потом уже выясняйте причину.
Иногда негативная реакция возникает не на витамин, а на препарат и содержащиеся в нем добавки. Выяснить более точно причину можно, если вы обратитесь к врачу-аллергологу.

Советы по повышению эффективности витаминов

Зная, как правильно пить витамины, вы сможете повысить их эффективность. Про время и условия приема я уже писала выше. Важно также соблюдать длительность приема и, если гиповитаминоз достаточно тяжелый, то и регулярность. Рекомендую вести дневник приема, особенно если назначено несколько БАДов. В дневнике отражайте, когда и сколько выпили препаратов, свое самочувствие в динамике, появление побочных эффектов и негативных реакций.
Очень важно не только знать, какие витамины как пить, но и что с ними есть. 
Правильное питание также играет роль в усвоении нутриентов:
  • еда должна быть разнообразной: нежирное мясо, молочные и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, термически обработанная рыба;
  • для овощей и фруктов минимизируйте варку, лучше употреблять их в сыром виде;
  • сочетайте жирорастворимые витамины с полезными жирами (фундук, кешью, миндаль, оливковое и подсолнечное масло, семечки, жирная рыба, чиа, семена льна, авокадо);
  • сочетайте витамин С с богатыми железом продуктами, а кальций — с жирной рыбой, молочкой, яичным желтком.
Старайтесь избегать изменений в схеме приема.

Выбор качественных и проверенных препаратов

Мы выяснили, как нужно и как можно пить витамины, осталось узнать, какие именно стоит выбирать. Сейчас очень много появилось в аптеках и на маркетплейсах новых БАДов, поэтому не буду навязывать конкретные марки, расскажу в целом.
Общие правила:
1. Смотрим на производителя. Крупные европейские предпочтительнее мелких индийских (к примеру).
2. Чем больше натуральных компонентов и меньше искусственных, тем лучше.
3. Избегайте БАДов неестественной яркой окраски (речь не о цвете капсул, конечно, а о содержимом). Некоторые красные и оранжевые красители запрещены у нас в стране, так как являются канцерогенами. Погуглить это легко.
4. Смотрите на форму витамина. Витамин D3 усваивается лучше, чем D2, равно как метилфолат лучше фолиевой кислоты. Подробнее по формам распишу позже подробную статью.
5. Лицензия. Голограммы, фольгированная пленка на тубе, знак по стандартам GMP — упаковка и другие моменты должны говорить о том, что данный препарат сделан не в подвале и его качество не может подвергаться сомнению.
6. Состав (самое главное) и суточная норма для каждого витамина. Если выбираете поливитамины, посмотрите, достаточно ли макро- и микроэлементов в них с учетом ваших нагрузок и особенностей вашего региона.

Индивидуальный подход и консультация со специалистом

Мы изучили все моменты относительно того, как пить витамины. Однако данная статья применима к среднестатистическому условному человеку. Каждый из нас имеет свои особенности, болезни, противопоказания. Поэтому в идеале все-таки стоит записаться к врачу, чтобы он, после тщательного изучения вашей истории и вашего организма, помог вам восполнить запас жизненно важных нутриентов. Это ведь могут быть не только витамины и минералы, но и пробиотики, адаптогены, энерготропы, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, коллаген. И определиться с индивидуальным набором проще после обследования.
Помните! Бесконтрольный прием БАДов может спровоцировать интоксикацию, развитие аллергической реакции и гипервитаминоза.
написать в телеграм оставить заявку

Доверие к врачу — важный пункт в выздоровлении

...поэтому я собрала здесь для вас отзывы обо мне, как о медицинском специалисте.